comment et pourquoi consommer de la viande, l'équilibre c'est mieux.

Pourquoi consommer de la viande ?

Les viandes rouges (bœuf, agneau, mouton, cheval, taureau) et les viandes blanches (veau, porc, volaille) sont riches en protéines de bonne qualité : 15 à 25 grammes en moyenne de protéines par 100 grammes. Par exemple, une portion de 100 g de rumsteck (grillé) couvre plus de la moitié des besoins en protéines d’une femme de 60 kg, une escalope de veau (poêlée) de 100 g couvre 64 % de ses besoins.

Les viandes apportent aussi du zinc et de la vitamine B12.

Surtout, les viandes sont une bonne source de fer (en particulier les viandes rouges).

Pourquoi, malgré tout, limiter sa consommation de viande ?

L’acidification

Les viandes contribuent à l’acidification de l’organisme. Cette acidification peut être neutralisée assez facilement en n’abusant ni de viandes, ni de protéines animales et en mangeant copieusement des fruits et légumes comme le recommande La meilleure façon de manger.

La surcharge en fer

La viande rouge peut entraîner une surcharge de l’organisme en fer, notamment lorsqu’on en élimine peu, ce qui est le cas des hommes et des femmes après la ménopause. Le fer est une source de radicaux libres. L’excès de fer est associé dans certaines études à un risque accru de cancer, d’athérosclérose, de mort subite. La viande rouge devrait donc être consommée avec modération, sauf si les besoins en fer sont élevés.

Les substances mutagènes

La viande est le plus souvent cuite à température élevée : elle apporte alors des substances qui peuvent favoriser des cancers. Les exsudats de début de cuisson, les jus de viande dans la poêle peuvent donner naissance à des composés cancérogènes, les amines hétérocycliques aromatiques (AHA). Il est préférable d’éviter de consommer ces « jus ». Evitez de même les parties carbonisées des viandes et volailles rôties qui renferment d’autres AHA, ainsi que la cuisson au barbecue horizontal qui, en sus de savoureuses grillades, nous fournit largement en hydrocarbures aromatiques polycycliques, eux aussi cancérogènes.

Prudence avec les viandes rouges

En effet, plusieurs études épidémiologiques ont trouvé que les personnes qui consomment le plus de viande rouge ont un risque plus élevé de cancers, notamment digestifs.

Dans la grande Etude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC), qui suit plus d’un demi-million d’Européens dans 10 pays, pour 100 g de viande en plus chaque jour, le risque de cancer de l’estomac distal est multiplié par 3,52 ; pour 100 g de viande rouge supplémentaire, ce risque est augmenté de 73 %. Pour 100 g de viande rouge supplémentaire chaque jour, le risque de cancer colorectal est multiplié par 1,25 (1).

Le Fonds mondial de recherches sur le cancer conseille de ne pas manger plus de 500 g de viande rouge en moyenne par semaine (500 g de viande cuite correspondent à environ 700-750 g de viande crue).

Repères de consommation : viandes

Hommes adultes tous âges, femmes de plus de 50 ans en bonne santé

Pas plus d’une fois par semaine : bœuf, taureau, cheval

Pour se mettre à l’abri des excès de fer.

Pas plus de trois fois par semaine : dinde, poulet, canard, pintade, lapin, porc, veau

Les volailles sont souvent peu grasses (à condition de ne pas manger la peau). Elles sont de bonnes sources de cystéine, un antioxydant majeur.

La teneur du veau en matières grasses varie de 2 à 15 %. 100 g d’osso-buco (jarret de veau sauté) contiennent 5 g de lipides.

A l’occasion : agneau, mouton, gibier

Agneau et mouton sont les viandes les plus grasses. L’agneau renferme entre 9 et 25 % de graisses. Des graisses en majorité monoinsaturées, comme dans l’huile d’olive, mais il y a aussi une proportion très élevée de graisses saturées ; il faut donc consommer agneau et mouton avec parcimonie.

Le gibier, comme le lièvre, le chevreuil, la biche ou le sanglier, le faisan, la perdrix, offre des viandes souvent moins grasses que la viande rouge d’élevage, et ces graisses sont plus intéressantes.

Femmes entre 15 et 50 ans

Une à deux fois par semaine : bœuf, taureau, cheval, gibier

Ces viandes apportent des quantités intéressantes de fer bien assimilé. Côté matières grasses, il ne faut pas s’inquiéter outre mesure : la plupart des morceaux de bœuf contiennent moins de 6 % de matière grasse. Par exemple : 100 g de rumsteck grillé contiennent 2,5 g de lipides, 100 g de collier braisé (bœuf bourguignon) contiennent 5,8 g de lipides.
La viande chevaline est plutôt maigre, avec une teneur en graisses qui va de 2 à 4 % selon les morceaux.

Le gibier (biche, sanglier, chevreuil) est une excellente source de fer. 100 grammes de ces viandes peuvent couvrir jusqu’à 25 % des besoins.

Pas plus de deux fois par semaine : dinde, poulet, canard, pintade, lapin, porc, veau

A l’occasion : agneau, mouton

Enfants en croissance, femmes aux règles abondantes, femmes enceintes

Deux fois par semaine : bœuf, taureau, cheval, gibier

Le fer de ces viandes aide à subvenir aux besoins de ces populations. En plus, ces viandes apportent de bonnes quantités de zinc qui soutient la croissance des enfants.

Une à deux fois par semaine : dinde, poulet, canard, pintade, lapin, veau

A l’occasion : agneau, mouton

Comment manger de la viande ?

Pour vous aider à réduire votre consommation de viande, gardez à l’esprit que vous devez avoir dans l’assiette une petite portion de viande pour une grande portion de légumes et non l’inverse.

Débarrassez la viande de toutes les graisses visibles avant de la faire cuire.

Si vous voulez consommer du foie, au pire, demandez des foies d’animaux jeunes (foie de génisse ou d’agneau) et au mieux choisissez-le « bio ». Vous serez ainsi certain qu’ils contiennent peu de toxines, puisque celles-ci s’accumulent dans cet organe tout au long de la vie de l’animal.

Enlevez toujours la peau des volailles après la cuisson.

Préférez les volailles élevées en plein air plutôt qu’en batterie, ces dernières reçoivent en effet des traitements médicamenteux…

(1) Norat T et al. Meat, fish, and colorectal cancer risk : the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst. 2005 Jun 15 ; 97 (12) : 906-16.